骨盤底筋群を鍛えるための「ワイドスクワット」のやり方とポイン | オンラインのパーソナルトレーニングならメンタルヘルスも維持 | ブログ

骨盤底筋群を鍛えるための「ワイドスクワット」のやり方とポイント

骨盤底筋群は体のインナーマッスルとして、姿勢の維持や内臓の支えに重要な役割を果たしています。
特に加齢や運動不足で衰えやすいため、しっかりと鍛えることが大切です。

(骨盤底筋群の構造と役割については、前回の投稿を見てください！)

骨盤底筋群の強化には、大内転筋を鍛える「ワイドスクワット」が効果的です。
今回はワイドスクワットの正しいやり方や意識するポイント、よくある間違い、メリットについて詳しく見ていきましょう。

ワイドスクワットの基本の形

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広く取ることで、内ももへの刺激を高めるエクササイズです。

基本のポイント

1. 足幅を肩幅以上に広く：つま先は少し外側に向けます。これにより股関節を開きやすくし、股関節の柔軟性向上にも役立ちます。

2. 上半身を長く保ったまま垂直に下がる：腰が曲がらないように気を付けながら、真下にゆっくりと腰を落とす動作を意識します。

解剖学的に確認！大内転筋の位置と使い方

ワイドスクワットのターゲット筋である大内転筋は、内ももの筋肉（薄筋）と太もも裏の筋肉（半腱様筋）の間に位置しています。

ポイントは、大内転筋がしっかりと働くよう、股関節を外側に開きつつ、内ももの筋肉が下に向かうように意識することです。

この姿勢を保つことで、より効率よく内ももと骨盤底筋群を鍛えられます。

よくある間違いポイント
ワイドスクワットでは、いくつかのよくある間違いがあります。ここではその代表的なものを紹介します。

1.腰が曲がってしまう（バットウィンク）
膝を外側に開こうとする際に腰が曲がってしまうことが多いです。
これは「バットウィンク」と呼ばれるフォームの崩れで、腰に負担がかかりやすくなります。
上半身が長い状態を保ち、骨盤が倒れないように注意しましょう。

2.膝が内側に入る（ニーイン）
膝を外に開く意識が薄れると、スクワットの際に膝が内側に倒れ込んでしまう「ニーイン」が起きやすくなります。
特にお尻を引こうとするときに注意が必要で、膝を常に外側に開く意識を持ちましょう。

ワイドスクワットで意識するべき3つのポイント

1.坐骨をしっかりと後ろに引く
下がる際に坐骨を後ろに引くことで、骨盤が安定しやすくなります。
これにより、大内転筋と骨盤底筋群にしっかりと負荷がかかります。

2.膝を外側に開く
膝が内側に入らないよう、外側に開く意識を持つことが重要です。
この姿勢で大内転筋に効かせやすくなります。

3.「1」と「2」のバランスを保つ
坐骨を引きつつ膝を外側に開くことで、股関節周りが安定し、ワイドスクワットがより効果的になります。
この2つの動きを均等に意識し、バランスを保つことがポイントです。

ワイドスクワットが難しい理由と簡単にする方法

ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて足幅が広いため、不安定になりやすく難易度が高いと感じる方も多いです。
また、股関節の柔軟性が求められるため、柔軟性に自信のない方には少しきつく感じられるかもしれません。

簡単にするための工夫

・支えを使う
椅子や壁などに手を添えると、安定感が増し、正しいフォームで行いやすくなります。

・深さにこだわらない
深くしゃがむよりも、内ももと大内転筋に確実に負荷がかかる深さで行いましょう。まずは浅いところから始め、徐々に深さを増していくのも良い方法です。

ワイドスクワットで大内転筋を鍛えるメリット

ワイドスクワットで大内転筋が強化されると、股関節の安定や姿勢の改善や身体のバランスの向上にもつながります。

大内転筋と共に鍛えられる骨盤底筋群は体幹の安定をサポートし、姿勢や内臓の支え、尿漏れや腰痛の予防、日常生活での動きやすさ向上など、さまざまな健康効果が期待できます。

まとめ

骨盤底筋群を強化するためには、大内転筋を含む周囲の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。

筋バランスが整うことで、健康的で動きやすい身体を手に入れることができるでしょう。

まずは基本の形から始め、慣れてきたら徐々に深さや負荷を調整してみてください！

🍀

最後まで読んでいただきありがとうございます！

人生100年時代の健やかな身体づくりをサポートする
整体筋トレパーソナルトレーナーの大森タケシです。

▶ @largeforest_life_is_good

途中のワイドスクワットのデモンストレーションは
今回も婦人科トレーナーのゆきさん @yuki.u121 にご協力いただきました！

ありがとうございます！

それでは引き続き身体のケアを大切にして、健康で快適な日々をお過ごしください！

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