骨盤底筋群とは？その役割の重要性と、内腿の筋肉との構造的つな | オンラインのパーソナルトレーニングならメンタルヘルスも維持 | ブログ

骨盤底筋群とは？その役割の重要性と、内腿の筋肉との構造的つながりについて

骨盤底筋群は骨盤の底部に広がり、膀胱や腸、子宮などを支える役割を果たす筋肉の集合体です。
この筋群がしっかり機能することで、尿漏れや内臓の下垂を防ぎ、さらに腰痛や姿勢改善にも効果をもたらします。
骨盤底筋群は年齢と共に衰えやすく、特に出産や運動不足、加齢によって弱まりやすいため、日常生活の中で意識的に鍛えることが非常に重要です。

骨盤底筋群を鍛えるよくある方法

骨盤底筋群を鍛える方法はさまざまで、特に次のようなエクササイズが一般的です。

1.お尻を締めるように意識する
お尻をキュッと締める動作で骨盤底筋群を刺激します。立った状態や座っている状態で簡単にでき、日常生活の合間にも取り入れやすい方法です。

2.ボールやタオルを骨盤底筋群に当てる
骨盤の間に小さなボールやタオルを挟み、軽く押しつぶすことで骨盤底筋群に圧力をかける方法です。座ったままできるため、初心者にも取り組みやすいエクササイズです。

骨盤底筋群と内腿の筋肉である大内転筋の関係性

骨盤底筋群と大内転筋（太ももの内側に位置する筋肉）は構造的に密接な関係にあります。

大内転筋は骨盤の恥骨と坐骨をまたぐ部分についています。
そしてその部分の内側には骨盤底筋群があります。
つまり左右の大内転筋をつなぐ部分に骨盤底筋群があるのです。

この解剖学的事実を考えると、大内転筋を働かせることで骨盤底筋群に刺激が入るのは明確です。
大内転筋を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えることができるということです。

効果的なエクササイズ：ワイドスクワット

骨盤底筋群と大内転筋を同時に鍛えるおすすめの方法は「ワイドスクワット」です。

ワイドスクワットは足を肩幅より広く開いて行うスクワットで、特に大内転筋に効かせやすい動きです。

逆に言えば、ワイドスクワットを効果的に行うポイントは、骨盤底筋群と大内転筋の位置とつながりに働きを向け、そこに効いていることを確認することです。

補足①：一般的な鍛え方への注意点

骨盤底筋群のエクササイズで「お尻を締める」「ボールやタオルを当てる」をご紹介しましたが、
これらのエクササイズで行っているのは「コンセントリック(短縮性の筋力発揮）」というものです。

コンセントリックとは「筋肉の長さを縮めながら、筋力発揮をする」ことです。

これだけをしていると、筋肉が収縮する方向でばかり使われ、かえって姿勢が萎縮しやすくなり、全身が固くなることがあります。
(骨盤底筋群に限らないことですが)

コンセントリックの反対は「エキセントリック(伸長性の筋力発揮)」と言い、
「筋肉の長さを伸ばしながら、筋力発揮をする」ことです。

骨盤底筋群を鍛える際にコンセントリックに集中してしまうと、骨盤周りを萎縮させ、股関節が固くなり、腰が曲がり姿勢が悪化するリスクになります。

エキセントリック＝筋肉の伸長をバランスよく取り入れることで、全身のしなやかさを保ちやすくなります。

＊コンセントリックとエキセントリックについては、また別の機会に詳しくご紹介します。

補足②：骨盤底筋群と大内転筋を鍛えるワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットの方法やコツは次回に解説する予定ですが、ここでは基本的なポイントをご紹介します。

1.足を肩幅よりも広めに開き、つま先は外向きに
足幅はご自身の感覚で「広い」と感じるところでOKなので、無理のない幅で行いましょう。
上半身は自然なポジションで安定した姿勢を保ちます。

2.上半身の姿勢を保ったまま、ゆっくりとしゃがむ
呼吸を意識しながらゆっくりとしゃがみます。
その際に、骨盤底筋群と大内転筋にストレッチがかかっているのを感じましょう。

3.上半身の姿勢を保ったまま、ゆっくりと立ち上がる
骨盤底筋群のテンション(ストレッチ感や力が入っている感覚)をゆるめないように意識して、そのテンションを保った立ち上がることで、骨盤底筋群への刺激がキープできます。

まとめ

骨盤底筋群は日常生活において重要な役割を果たしています。

骨盤底筋群と大内転筋との連動を意識してみてください！

🍀

最後まで読んでいただきありがとうございます！

人生100年時代の健やかな身体づくりをサポートする
整体筋トレパーソナルトレーナーの大森タケシです。

▶ @largeforest_life_is_good

動画の最後のワイドスクワットのデモンストレーションは
婦人科トレーナーのゆきさん @yuki.u121 にご協力いただきました！

ありがとうございます！

それでは引き続き身体のケアを大切にして、健康で快適な日々をお過ごしください！

#機能解剖学
#呼吸法
#肋骨の動き
#姿勢改善
#肩こり解消
#筋膜ケア
#深呼吸
#セルフケア
#姿勢改善
#フィットネス
#コンディショニング
#整体
#筋トレ
#筋膜
#パーソナルトレーニング

#骨盤底筋
#骨盤底筋群
#骨盤ケア
#インナーマッスル
#大内転筋
#尿漏れ予防
#骨盤底筋トレーニング
#インナーマッスル
#産後ケア
#加齢対策